肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂

 

最近在教学时,遇到几个关于「吃」的问题:怎幺吃,才能培养出肌肉?!
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂
诉说这些案例前,先统整大家对于「增肌饮食」容易有的疑问:
l 我想练出肌肉线条,我要喝高蛋白营养品吗?
l 搞半天练不出肌肉,只好倚靠高蛋白?
l 肌肉需要靠蛋白质来修复生长,所以日常我要大量摄取?
l 肌肉线条靠减少体脂,所以我该少吃澱粉?
l 少吃澱粉多吃肉,瘦得快又长肌肉?
我遇到的学员问题,其中一个是这样的:
「老师,我年纪比较大了,跟我一起在公园跳舞的朋友,都在喝高蛋白哩!我要喝吗?」
「蛤?公园跳舞的运动强度不可能太高,为什幺要喝高蛋白?」
「因为她们说,年纪大了不容易长肌肉,只能靠营养品了!」
另一个帅气爸爸朋友的疑问:
「筋肉妈,我最近要开始减肥和锻鍊腹肌, 已经一个月都呈现饥饿状态,但是饿了一个月肚子的油一样消不掉,其实我不胖,但肚子那圈体脂就是甩不掉…」
「要瘦身不能靠节食啊,吃太少基础代谢变低反而身体更容易囤积脂肪。」
「我现在几乎都不吃澱粉,只以早餐吃麵包,午后就完全不吃澱粉了…然后我就是练不出腹肌,我买了高蛋白粉要怎幺吃?」
再来是一群OL:
「教练,你线条很明显耶,你有吃高蛋白吗?」
「我没有,我都完全天然饮食。」
「但是我们都有去买来喝耶,以前的教练跟我们说想长肌肉就要喝…」
基于每天上课都几乎会出现类似问题,希望以下整理出来的要点,能帮助所有有类似疑问的朋友,找到答案!
我想练出肌肉线条,我要喝高蛋白营养品吗?
更多的状况是,因为运动了一段时间,依旧练不出肌肉,于是开始想寻求吃高蛋白来解决问题。
事实上,让肌肉有效增长,关键绝对不会只有「吃」!摄取足够蛋白质来建构修补肌肉固然重要,但是从天然饮食摄取就十分足够了!
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂

强度足够的训练才能长肌肉,你的肌肉是在睡眠中成长。
想要让肌肉生长,「优质睡眠」也是一个关键,倘若作息不正常,熬夜少睡,都会影响到肌肉生长成效!更不用说,适当的运动的方式,绝对更是增肌减脂的关键之一!多数人的运动强度不足,频率不够多,或是运动强度不够,没掌握到合适的阻力与休息时间…长不出肌肉的问题出在运动,绝对不是因为没有吃高蛋白。
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂
所以,除非你已经做到优质睡眠,适当训练,营养均衡,这时再来考量是否需要补充高蛋白营养品。
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂
关于高蛋白营养品,你该知道的事:
l 高蛋白营养品种类繁多,多数产品热量颇高,当你运动强度不足,又摄取大量热量进来,卡路里的摄取大于消耗,不但没长肌肉还可能导致体脂变高!
l 高蛋白营养品,有分为「包含碳水化合物」或「纯粹只含蛋白质」产品,营养标籤上都会载明,务必要看清楚!运动后身体不只需要蛋白质,更需要碳水化合物的补充,以利身体处在良好代谢合成状态。所以,如果真的要吃,选择哪一种,这点务必纳入考量。
长不长得出肌肉,也跟年龄没有关联,请别以为年纪变大就得补充高蛋白!
虽然我们满20岁后,每十年会流失2.5公斤肌肉,但只要持续做力量训练,就不用担心肌肉流失!事实上,曾经有个超过1700人的研究报告指出:20-44岁,45-64岁,65-80岁,当这三组人马进行10周的力量训练后,获得的肌肉量速率是一样的!请记得, 随年纪增加,肌肉量会因为蛋白质同化激素值减少而随同变少,但年纪不会影响你肌肉增加的速度的!


肌肉需要靠蛋白质来修复生长,所以日常我要大量摄取?
运动后立刻摄取蛋白质,可以帮助肌肉修补重建与新生成;但研究指出,人体一次快速吸收的蛋白质是20g,所以,你不需要单次摄取过量!
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂
所以,正常饮食下怎幺摄取到足够蛋白质?
l 如果你是有规律运动的健康成年人,每公斤体重摄取0.8-1.7g的蛋白质。通常运动员才需要每公斤体重摄取1.2g以上,一般人,可以取整数1g来计算比较方便。假设一个50公斤的运动女生,每天摄取50g的蛋白质便足够。
l 蛋白质绝对不是吃愈多愈好!当你摄取的蛋白质,超过身体需要用来建构肌肉和其他组织的量时,便会转成脂肪储存于肝脏!
l 慎选食物的蛋白质质量!是否容易消化吸收?是否包含所有必需氨基酸?都是选择食物要考量的点。根据「蛋白质消化率校正氨基酸评分PDCAAS」评估, 高质量的有:「蛋」「牛奶」「大豆蛋白」「牛肉」「黑豆」…这也是我在工作繁忙之余,经常补充蛋与牛奶的原因了!
l 除了评估蛋白质量,也别忘了考量食材的其他影养素,例如牛肉虽然蛋白质量优,但同样脂肪含量高,还包含饱和脂肪,一不留意,就同时将肥胖因子吃进体内了!
肌肉线条靠减少体脂,所以我该少吃澱粉?
事实上,光顾着蛋白质补充,忽视碳水化合物摄取,同样会让你变成难以养肌的身体!
肌肉是在睡眠中成长!筋肉妈妈教你怎幺吃增肌减脂
身体对于能量的补充,从碳水化合物是最多也最直接的,当碳水化合物不足时,才会靠蛋白质去产生能量;这是我们最不想发生的状况,因为,没有人想要辛苦锻鍊的肌肉被分解流失!
事实上用蛋白质去产生能量,会产生副产物「酮酸」,当过量的铜酸堆积于血液,便可能会发生「铜酸中毒」的代谢异常现象,不但导致血液酸化,严重可能会致命。另外,分解蛋白质时,产生的副产物「氨」,会经由肝脏转成尿素,再经由肾脏,从尿里排出,这对身体也是极有压力的过程,如果可以,当然尽量避免比较好。
所以,请记得, 运动后不能只补充「纯高蛋白」而忽略掉碳水化合物,特别是强度较高的运动!身体必须补充热量,去进行后续的代谢,碳水化合物是直接最快被身体吸收的能量来源!让身体始终保持在「代谢合成」状态下,而非「分解合成」状态,才是正确的养肌健康唯一路途。
蛋白质营养补充品的用意是方便及快速,但不能只重视营养品而忽略正餐,正餐才是一切的基础: 运动完如果是正餐时间,直接吃正餐即可,运动完吃东西,并不会让你变胖,会让你变胖的是一口气热量摄取太多,一天下来总热量摄取过多,正餐饮食没有规划才是变胖主因!
※本文由筋肉妈妈授权提供,未经同意禁止转载。

上一篇: 下一篇: